Tỷ lệ mỡ máu cao ở người trẻ có xu hướng gia tăng rõ rệt đang thực sự gióng lên hồi chuông báo động đối với thế hệ trẻ nói riêng và toàn bộ dân số nói chung. Tin vui là chúng ta vẫn hoàn toàn có thể đối phó với “sát thủ thầm lặng” này bằng việc điều chỉnh lối sống và thói quen hằng ngày mà không cần dùng đến thuốc.
Dưới đây là 8 giải pháp khoa học, dễ áp dụng mà các chuyên gia tim mạch khuyến nghị giúp phòng tránh cholesterol cao.
1. Ưu tiên chất béo tốt, tránh chất béo xấu
Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa và trans fat là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL).
Giải pháp:
Hạn chế mỡ động vật, thức ăn nhanh, thực phẩm chiên rán, chuyển sang dùng dầu thực vật lành mạnh như dầu oliu, dầu hạt cải, dầu bơ. Ăn nhiều cá béo giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá mòi.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), bổ sung omega-3 từ cá có thể giảm 15-30% triglyceride máu và cải thiện chỉ số HDL hiệu quả.
2. Tăng cường chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có tác dụng “bẫy” cholesterol dư thừa trong ruột và đào thải qua phân, hạn chế hấp thu vào máu.
Giải pháp:
Ăn nhiều rau xanh, các loại đậu, yến mạch, táo, bơ…
Theo nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition, mỗi ngày tăng 5-10g chất xơ hòa tan có thể giúp giảm 5% cholesterol toàn phần.
3. Duy trì cân nặng hợp lý
Thừa cân, béo phì làm rối loạn chuyển hóa lipid, làm tăng LDL và triglyceride máu.
Giải pháp:
Nếu bạn đang thừa cân, chỉ cần giảm 5-10% trọng lượng cơ thể cũng đủ giúp cải thiện rõ rệt các chỉ số mỡ máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
4. Tập thể dục đều đặn
Vận động không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường HDL (cholesterol tốt), giảm LDL và triglyceride.
Giải pháp:
Dành ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần cho các bộ môn như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, yoga…
Mayo Clinic cho biết tập thể dục thường xuyên giúp tăng 5-10% HDL chỉ sau 3 tuần.
5. Hạn chế rượu bia
Rượu bia là tác nhân làm tăng triglyceride và cholesterol xấu, gián tiếp gây gan nhiễm mỡ và rối loạn mỡ máu.
Giải pháp:
Nếu có uống, hãy kiểm soát ở mức thấp: dưới 2 đơn vị cồn/ngày với nam và 1 đơn vị/ngày với nữ (1 đơn vị tương đương 330ml bia hoặc 100ml rượu vang).
6. Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng
Stress kéo dài và thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol - hormone kích thích gan sản xuất nhiều cholesterol và triglyceride hơn.
Giải pháp:
Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, xen kẽ công việc với hoạt động thư giãn, hít thở sâu hoặc thiền để giảm căng thẳng.
7. Bỏ thuốc lá
Thuốc lá làm tăng LDL, giảm HDL và thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa trong động mạch.
Giải pháp:
Theo WHO, chỉ sau 1 năm cai thuốc lá, nguy cơ mắc bệnh tim mạch có thể giảm tới 50%.
8. Kiểm tra mỡ máu định kỳ
Mỡ máu cao thường không có dấu hiệu rõ ràng, nên chỉ có thể phát hiện qua xét nghiệm.
Giải pháp:
Người từ 30 tuổi trở lên, hoặc có nguy cơ (béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường…) nên kiểm tra 6 tháng-1 năm/lần để kiểm soát kịp thời.
Đừng đợi đến khi chỉ số cholesterol chạm ngưỡng nguy hiểm mới lo tìm cách đối phó. Việc giảm mỡ máu thực ra nằm ở những lựa chọn rất nhỏ mà bạn hoàn toàn kiểm soát được mỗi ngày, từ bữa ăn, giấc ngủ, vận động đến kiểm tra sức khỏe định kỳ.
Hãy bắt đầu từng chút một từ hôm nay, bởi mỗi thay đổi tích cực đều có giá trị giúp bạn giữ trái tim khỏe mạnh và tránh xa nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim trong tương lai./.
