Giấc ngủ rất quan trọng với sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhưng ngủ quá nhiều cũng không có lợi. Vậy ngủ bao nhiêu là đủ, ngủ quá ít hay quá nhiều ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào?
Bài viết được tư vấn bởi Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.
Tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc
Con người dành gần một phần ba cuộc đời để ngủ. Có nhiều bằng chứng cụ thể trong các nghiên cứu về vai trò của giấc ngủ đều cho thấy giấc ngủ thật sự rất quý giá đối với sức khỏe và tuổi thọ.
Ngủ là thời điểm cần thiết để loại bỏ và tái thiết mọi yếu tố bên ngoài khiến cơ thể con người quá tải trong ngày. Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng đối với sự cân bằng cả thể chất lẫn tinh thần của cá nhân mỗi người.
Nhiều nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng khoa học chứng minh giấc ngủ rất quan trọng trong việc điều hòa hệ thống phòng vệ miễn dịch, điều hòa tim mạch và điều hòa trao đổi chất. Do đó, giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với mọi hoạt động bình thường của các chức năng sinh học trong cơ thể: phát triển, ghi nhớ, học tập, trao đổi chất, miễn dịch…
Có những mối liên hệ nhất định giữa rối loạn giấc ngủ với một số bệnh lý. Mặc dù vấn đề này vẫn còn tiếp tục được nghiên cứu và các nhà khoa học vẫn đang nỗ lực để hiểu được chính xác điều gì quyết định chất lượng hoặc thời lượng của giấc ngủ nhưng các bác sĩ vẫn luôn khuyên bệnh nhân của mình nên ngủ đủ giấc để cải thiện sức khỏe và hồi phục tốt hơn. (1)
Ngủ bao nhiêu là đủ?
Trung bình, thời lượng giấc ngủ lý tưởng của người trưởng thành dao động từ 7 - 10 giờ mỗi đêm, chia thành 3 đến 6 chu kỳ, mỗi chu kỳ khoảng 90 phút.
Về lý thuyết, con người phải ngủ đủ giấc mới tỉnh táo cho các hoạt động, sinh hoạt thường ngày. Nhưng thực tế, việc ngủ đủ giấc theo khung thời gian lý tưởng lại không dễ.
Hàng ngày, giấc ngủ của chúng ta thường bị gián đoạn bởi nhiều hoạt động khác nhau như: làm việc thêm ngoài giờ, đi chơi đêm về muộn, lệch múi giờ sinh học,… Ngoài ra, yếu tố thời tiết cũng tác động một phần, chẳng hạn trời quá nóng khiến giấc ngủ bị chệch khỏi nhịp sinh học thường ngày. Vậy ngủ mấy giờ là tốt nhất để đảm bảo một người duy trì sức sống trong một ngày dài hoạt động?
Thời gian ngủ trung bình cần thiết để cơ thể phục hồi sẽ khác nhau tùy theo từng người và phụ thuộc nhiều yếu tố, nó được xác định bởi cấu trúc di truyền. Nhưng quan trọng hơn không phải thời lượng giấc ngủ bao lâu mà là chất lượng của giấc ngủ như thế nào. Có những người chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm nhưng ngủ sâu và họ hoàn toàn tỉnh táo, sảng khoái trong cả ngày dài.
Ngược lại có những người nếu không ngủ đủ 10 giờ mỗi đêm thì họ sẽ bị thiếu ngủ, không tỉnh táo và dễ cáu gắt. Do đó, mỗi người đều cần phải hiểu nhu cầu giấc ngủ của mình, 1 ngày ngủ bao nhiêu tiếng là đủ để thể trạng luôn tốt nhất.
Các nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 6-8 giờ mỗi ngày dẫn đến rút ngắn tuổi thọ và ngược lại ngủ quá nhiều, trên 10 giờ mỗi ngày cũng ảnh hưởng không ít. Một nghiên cứu của Canada cũng chỉ rõ những người trưởng thành ngủ đủ theo khuyến nghị bảng thời gian ngủ thường có tuổi thọ cao hơn từ 1-2 năm so với những người ngủ ít hơn và 2-6 năm so với những người ngủ nhiều hơn. Tuy nhiên, cũng cần nói rõ các nghiên cứu này vẫn cần thêm những bằng chứng bổ sung cần thiết.
Ngủ ít, thiếu ngủ còn là nguyên nhân gây ra mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày, ảnh hưởng không nhỏ đến khả năng tập trung, sự nhanh nhạy, hiệu suất nhận thức, các hoạt động tinh thần khác và gia tăng nguy cơ tai nạn. Họ có xu hướng căng thẳng, cáu kính, dễ rối loạn cảm xúc.
Về mặt sinh học, ngủ nhiều quá 10 giờ mỗi ngày còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường tuýp 2, tăng huyết áp hoặc dẫn đến béo phì, thậm chí còn là dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Trong đó các mối liên hệ giữa giấc ngủ và các bệnh lý, có nhiều bằng chứng cho thấy giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tim và mạch máu, ở cả nam lẫn nữ. (2)
Ở cấp độ xã hội, ngủ quá nhiều đẩy một người vào tình trạng cô lập với xã hội, tác động đến hành vi và sự hòa đồng trong nhóm xã hội mà người đó chịu tác động trực tiếp.
Thời gian ngủ lý tưởng cho một ngày chi tiết theo nhóm tuổi
Trước tiên phải khẳng định rằng không có khoảng thời gian ngủ lý tưởng cho một giấc ngủ ngon được áp dụng chung cho tất cả mọi người. Nguyên do cơ bản là bởi mỗi người có một cấu trúc di truyền khác nhau và trải qua những giai đoạn cuộc đời khác nhau.
Các nhà nghiên cứu đã nhận ra rằng nhu cầu về thời lượng giấc ngủ sẽ thay đổi và khác nhau theo độ tuổi của mỗi người. Bảng thời lượng giấc ngủ chia các nhóm theo độ tuổi và mỗi độ tuổi tương ứng với số giờ ngủ được khuyến nghị: (3)
Bảng thời gian ngủ lý tưởng
Tuổi Thời gian ngủ lý tưởng (mỗi 24 giờ) Trẻ sơ sinh (0 đến 3 tháng) 14-17 giờ Trẻ nhỏ từ 4-12 tháng 12-15 giờ Trẻ em từ 1-2 tuổi 11-14 giờ Trẻ em từ 3 đến 5 tuổi 10-13 giờ Trẻ em từ 6 đến 12 tuổi 9-12 giờ Thanh thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi 8-10 giờ Người lớn từ 18 tuổi trở lên) ít nhất 7 giờ Người cao tuổi (65 tuổi trở lên) ít nhất 6 giờNhư vậy dựa theo bảng trên, mỗi người có trong nhóm tuổi của mình có thể biết một ngày ngủ mấy tiếng là đủ để điều chỉnh phù hợp. Tuy nhiên, ngoài độ tuổi ra, nhu cầu về giấc ngủ còn tùy thuộc nhiều yếu tố khác.
Các yếu tố ảnh hưởng đến số giờ cần ngủ trong 1 ngày
Số giờ cần ngủ trong một ngày ở mỗi người khác nhau phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
1. Chất lượng giấc ngủ
Theo sơ đồ, giấc ngủ chia làm 4-6 chu kỳ, từ 60-120 phút. Mỗi chu kỳ bao gồm 4 hoặc 5 giai đoạn. Phổ biến nhất là chu kỳ 4 giai đoạn gồm: N1, N2, N3 và REM. Trong một số trường hợp bác sĩ sẽ xem xét phân chia thành 5 giai đoạn của giấc ngủ thay vì 4 giai đoạn. Đó là khoảng thời gian vài phút đầu của N1, gọi là giai đoạn ru ngủ.
Mỗi giai đoạn của giấc ngủ được đặc trưng bởi một hoạt động não cụ thể, liên quan đến các sóng điện có thể được chứng minh bằng điện não đồ (EEG). Khi ngủ, sóng điện của não rất chậm, cho đến khi đạt tới 1 hertz trong giấc ngủ sâu. Giai đoạn ngủ sóng chậm (giai đoạn N1, N2, N3) chiếm gần một nửa thời gian ngủ, được đặc trưng bởi sự chậm lại của hoạt động não. Trong giai đoạn này, có thể thức dậy dễ dàng bởi tác động từ bên ngoài. Giai đoạn ngủ sâu sóng chậm tiếp theo (giai đoạn N4), chiếm khoảng 20% thời gian ngủ.
Giấc ngủ sóng chậm được đặc trưng bởi sóng chậm. Nó có nhiều giai đoạn gồm: N1, N2, N3 và được gọi là giấc ngủ không REM. Sau giai đoạn chuyển tiếp (N1), kéo dài vài phút tách biệt trạng thái thức và ngủ sẽ bắt đầu đến giai đoạn ngủ nông (N2). Trong giai đoạn này, cơ bắp thả lỏng hoàn toàn, nhiệt độ cơ thể, huyết áp và hoạt động của tim giảm.
Tiếp theo là giai đoạn ngủ sâu dần (N3), kéo dài vài chục phút. Trong giai đoạn này, cá nhân trở nên vô cảm trước những kích thích bên ngoài; điện não đồ cho thấy sự hiện diện của các sóng có biên độ cao và tần số thấp; hình ảnh chức năng của não cho thấy mức tiêu thụ oxy giảm, do đó quá trình chuyển hóa não bị chậm lại; trương lực cơ giảm nhưng vẫn còn một phần và điều này lý giải cho giai đoạn ngủ mơ. Vào một ngày bình thường, khoảng 75% thời gian của giấc đêm đều trong giai đoạn không REM. Trong đó, giai đoạn N2 kéo dài hơn cả.
Giai đoạn N4 hay được biết đến nhiều với tên gọi giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh - mắt chuyển động nhanh liên tục). Trong giai đoạn này, trương lực cơ hoàn toàn bị mất đi, ngoại trừ một số cử động của các chi. Đồng thời, huyết áp và nhịp hô hấp thường xuyên biến động.
Giấc ngủ REM “chứa đựng” những giấc mơ, đặc biệt là những giấc mơ mà cá nhân có thể nhớ lại khi thức dậy. Tất nhiên, ngay cả trong giai đoạn giấc ngủ sóng chậm nhẹ, giấc mơ vẫn xuất hiện nhưng đặc trưng ít mãnh liệt và trừu tượng hơn là những nhận thức hoặc hành động diễn biến trong giấc mơ.
Nhiều người quan tâm một ngày ngủ bao nhiêu tiếng là đủ, điều này tất nhiên cần thiết nhưng rõ ràng dựa trên lý thuyết sơ đồ giấc ngủ thì chất lượng giấc ngủ mới thực sự quan trọng khi bàn về ảnh hưởng của giấc ngủ.
Môi trường, vệ sinh, lối sinh hoạt đóng vai trò quan trọng quyết định đến chất lượng giấc ngủ và khả năng phục hồi của mỗi người sau khi thức dậy. Ngoài ra, yếu tố di truyền có thể tạo ra sự khác biệt nhất định ở người dậy sớm và người thức khuya, hoặc người ngủ nhiều và ngủ ít.
2. Tình trạng thiếu ngủ trước đó
Cơ thể hoạt động theo đồng hồ sinh học. Nếu trước đó một người không quan tâm thời gian ngủ tốt nhất là mấy giờ, không có giờ giấc ngủ cố định, thường xuyên bị thiếu ngủ có thể gây đảo lộn chu kỳ giấc ngủ. Trong các trường hợp rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và các tình trạng khác khiến cá nhân bị mất ngủ trầm trọng và kéo dài trong khoảng thời gian đáng kể cũng gây rối loạn chu kỳ giấc ngủ.
3. Tình trạng lạm dụng thuốc ngủ
Lạm dụng thuốc ngủ có thể khiến cá nhân mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ sâu, kéo dài giai đoạn ngủ nông.
4. Phụ nữ mang thai
Hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả gây ợ chua, khó tiêu, táo bón; hormone trong giai đoạn đầu hoạt động mạnh gây ra nhiều triệu chứng khó chịu; tim phải hoạt động năng suất hơn để bơm nhiều máu nuôi thai; hiện tượng chuột rút xảy ra đột ngột; tâm lý căng thẳng, lo lắng điển hình ở các bà mẹ mang thai; thai lớn chèn ép các cơ quan làm mẹ bầu bị thở chậm và sâu, khó hít thở hơn; tiểu nhiều lần và liên tục trong cuối thai kỳ… là những nguyên nhân khiến giấc ngủ của mẹ mang thai bị đảo lộn.
5. Tuổi tác
Tuổi thọ sẽ tác động đến sự thay đổi giai đoạn giấc ngủ. Trong những năm đầu đời, giấc ngủ REM dài hơn và giảm dần đi khi đến tuổi trưởng thành. Ở giai đoạn tăng trưởng mạnh, giấc ngủ sóng chậm, không REM sâu hơn cho đến khi cá nhân 20 tuổi. Khi về già, thời gian giấc ngủ ít hơn và giấc ngủ sóng chậm nhẹ nhàng hơn, đó là lý do khi càng về già càng gia tăng rối loạn giấc ngủ. Lúc này, ngủ bao nhiêu là đủ không còn quan trọng hơn việc có ngủ sâu và ngủ ngon mỗi giấc không.
6. Áp lực tinh thần
Những áp lực cuộc sống, gia đình và trong các mối quan hệ xã hội.. có thể khiến cá nhân gặp phải những vấn đề sức khỏe tinh thần gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Khi chất lượng giấc ngủ kém sẽ buộc phải kéo dài thêm số thời gian ngủ trong ngày.
7. Môi trường ngủ
Một chiếc nệm êm, một không gian thư giãn, ánh sáng dịu mắt, mùi hương dễ chịu, âm thanh đưa giấc… góp phần giúp giấc ngủ ngon, sâu giấc và kéo dài hơn.
Làm sao để ngủ đủ giấc?
Không có quy tắc nào cho một giấc ngủ hoàn hảo ngoài việc đi ngủ vào thời điểm cơ thể mách bảo. Lắng nghe và hiểu rõ cơ thể mình chính là chìa khóa để có được giấc ngủ ngon.
Không có cái gọi là thời gian ngủ lý tưởng được áp dụng chung cho tất cả mọi người. Mỗi người ngủ ít, ngủ nhiều miễn sao sau khi ngủ dậy cơ thể cảm thấy thư giãn hoàn toàn, sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Nhưng phải đảm bảo không ngủ ít hơn 5 tiếng hay nhiều hơn 10 tiếng mỗi ngày.
Có một cách để giúp ngủ sâu và đủ giấc cũng như tìm ra cho mình thời gian nào bản thân ngủ ngon nhất. Đây là kỹ năng ghi chép lại nhật ký giấc ngủ. Trong ít nhất 15 ngày hoặc tốt nhất 30 ngày, hãy ghi chép lại thời gian bắt đầu đi ngủ và thời gian khi thức giấc. Từ đó tính toán thời lượng giấc ngủ tại mỗi thời điểm đó. Chỉ cần nhớ nguyên tắc quan trọng này, mỗi người sẽ tự biết được thời điểm ngủ ngon giấc nhất của mình là khi nào và điều chỉnh phù hợp.
Ngoài ra, để không bị gián đoạn giấc ngủ cần nhớ: (4)
- Không uống quá nhiều nước 2 tiếng trước khi ngủ
- Uống một ly sữa ấm 2 tiếng trước khi ngủ
- Tập cho bản thân một vài thói quen tốt trước khi ngủ như đọc sách, nghe kể truyện
- Xông những loại tinh dầu cá nhân cảm thấy thư giãn nhất
- Với trẻ nhỏ, không nên cho xem những hình ảnh, đoạn phim gây ám ảnh trước khi ngủ
- Điều chỉnh cường độ ánh sáng hoặc thay đèn ngủ trong phòng nếu quá sáng
- Uống một số loại trà thảo dược có công dụng an thần, giúp ngủ ngon
- Giải tỏa căng thẳng, áp lực của bản thân bằng những trò giải trí lành mạnh
- Nếu gặp rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng nên tìm đến bác sĩ để có giải pháp can thiệp.
Dấu hiệu ngủ không đủ giấc cần lưu ý
Một số người, đặc biệt khó ngủ sẽ lo lắng không biết ngủ bao nhiêu là đủ, liệu mình có ngủ đủ giấc không. Để đánh giá khách quan thời lượng và chất lượng giấc ngủ của bản thân, có thể áp dụng bài kiểm tra Epworth, đánh giá xu hướng buồn ngủ trong 8 tình huống cuộc sống như sau:
8 tình huống:
- Ngồi đọc sách;
- Ngồi nói chuyện với ai đó;
- Ngồi lặng lẽ sau bữa trưa không uống rượu;
- Ngồi, không hoạt động ở nơi công cộng (rạp chiếu phim, rạp hát, cuộc họp);
- Trong lúc đang xem tivi;
- Một hành khách trên ô tô (hoặc phương tiện giao thông công cộng) lái xe không ngừng trong một giờ;
- Ngồi trong một chiếc ô tô đã dừng lại được vài phút;
- Nằm xuống nghỉ ngơi vào buổi chiều.
Sau khi liệt kê ra và kiểm tra khả năng đáp ứng trong mỗi tình huống nói trên, mỗi người sẽ tự chấm điểm theo thang điểm sau:
- Tình huống không có nguy cơ buồn ngủ hoặc buồn ngủ: 0 điểm;
- Rủi ro thấp = 1 điểm;
- Rủi ro trung bình = 2 điểm;
- Rủi ro cao = 3 điểm.
Nếu kết quả ghi nhận từ 12 điểm trở lên, có thể cá nhân đã không ngủ đủ giấc, cần liên hệ với bác sĩ để can thiệp.
Để đặt lịch khám giấc ngủ và các bệnh lý Thần kinh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
Tóm lại, ngủ bao nhiêu là đủ? Thông thường người trưởng thành cần ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên số giờ ngủ tùy từng trường hợp, độ tuổi. Giấc ngủ chất lượng có yếu tố quan trọng. Nếu gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ chất lượng, có thể áp dụng một vài biện pháp cải thiện thói quen sinh hoạt. Trường hợp rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, cần đi khám tại chuyên khoa thần kinh để được bác sĩ can thiệp phù hợp.