HIIT cardio là gì và những điều bạn cần nắm rõ

HIIT Cardio có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt những bài tập này có thể giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng. Chính vì thế, các loại bài tập này được rất nhiều người yêu thích. Tuy nhiên không phải ai cũng đều hiểu rõ khái niệm HIIT cardio là gì? Vậy tập HIIT đúng cách như thế nào? Bài trình bày dưới đây của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải quyết các thắc mắc một cách rõ ràng hơn nhé!

HIIT cardio là gì? Hiểu đúng về định nghĩa trên

Cardio là gì?

Cardio là một phương pháp tập luyện tim mạch giúp đốt cháy calo nhanh, mang lại hiệu quả giảm cân cũng như làm giảm mỡ cực tốt.

Cardio là thuật ngữ được viết tắt của từ “Cardiovascular”. Điều này có nghĩa là bài tập làm tăng nhịp tim, giúp tăng cường trao đổi chất cũng như giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi đã dừng tập.

Do vậy, tập Cardio chính là phương pháp sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim tới 1 mức định sẵn. Từ đó, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.

Cardio là những bài tập rất linh hoạt. Thực chất cardio chỉ là nguyên tắc tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có rất nhiều bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành các bài tập Cardio.

LISS là gì?

LISS tên đầy đủ là Low Intensive Steady-State hay tập luyện tim mạch trạng thái ổn định cường độ thấp.

Đây là một hình thức tập luyện tim mạch mà bạn duy trì cùng một nhịp tim ở cường độ thấp khoảng 50-70% nhịp tim tối đa của bạn (nghĩa là trạng thái ổn định) trong một khoảng thời gian nhất định, thường là tối thiểu 30 phút. Nó được thực hiện với tốc độ ổn định để bạn có thể duy trì năng lượng của mình trong suốt thời gian. Một số ví dụ về điều này có thể là đi xe đạp, chạy, đi bộ nhanh, chèo thuyền…

HIIT là gì?

HIIT hay còn được biết đến với tên gọi là High intensive Interval Training.

Đây là loại bài tập ở cường độ cao ngắt quãng. HIIT còn được biết đến với tên gọi cardio cường độ cao ngắt quãng.

Nguyên tắc quan trọng nhất khi luyện tập HIIT là:

• Nguyên tắc đầu tiên là phải đẩy cơ thể lên đến giới hạn chịu đựng cao nhất.
• Hoạt động tối đa từ 80 - 100% công suất cho 30 giây tập luyện mỗi động tác.
• Từ đó lượng calo trong cơ thể người tập sẽ vẫn tiếp tục được đốt cháy sau nhiều giờ ngưng tập.

Đặc biệt, mỗi lần tập chỉ kéo dài trong 20 phút nhưng lượng calo tiêu hao tương đương khi chạy bộ từ 40 - 60 phút.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research, việc tập HIIT sẽ làm giảm nhiều hơn từ 25 - 30% lượng calo so với các bài tập đạp xe hay chạy bộ trên máy.

So sánh HIIT và LISS Cardio

HIIT cardio là gì? Bảng dưới đây sẽ giúp bạn có một cái nhìn tổng quan về HIIT và cardio cũng như các điểm khác biệt nổi bật của 2 khái niệm này.

HIIT LISS CARDIO

Ưu điểm

• Tập luyện HIIT có thể kích thích cả hai hệ thống hiếu khí và kỵ khí. HIIT giúp tăng sức chịu đựng cao hơn và hoạt động tốt hơn trong mọi bài tập.
• HIIT giúp đốt lượng calo sau khi tập luyện hệ thống trở lại vị trí ban đầu. Càng hoạt động nhiều trong khi tập thì cơ thể ở trạng thái bình thường.
• Một nghiên cứu cho thấy HIIT có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng so với các bài tập khác.
• Giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch đồng thời có thể giúp hạ huyết áp.

• Do hoạt động ở cường độ thấp nên sẽ giúp cải thiện được sức chịu đựng mà không gây áp lực cho tim và cơ thể khi tập với cường độ cao.
• Thực hiện các hoạt động chậm hơn sẽ giúp xây dựng sức chịu đựng, kể cả ở cơ vân và cơ tim.
• Cải thiện sức khỏe: tim mạch sẽ hoạt động hiệu quả hơn, có thể giúp cơ bắp hoạt động nhanh hơn.
• Vì giảm áp lực cho tim và cơ thể nên có thể phục hồi nhanh hơn và thường có thể tập luyện vào ngày hôm sau mà không gặp vấn đề gì.
• Cải thiện khả năng sử dụng chất béo của cơ thể một cách hiệu quả hơn.

Nhược điểm

• HIIT không phải là lựa chọn tốt nhất dành cho người bắt đầu hoặc những người có vấn đề về tim mạch. Do đó, cần lên kế hoạch luyện tập để xây dựng nền tảng vững chắc của tim mạch trước khi thử tập HIIT.
• Nguy cơ mắc chấn thương cao
• Có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức sau khi tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn.

• Thời gian: Nếu đặt mục tiêu là tập cardio giảm cân thì cần phải tập trong thời gian dài để đốt cháy đủ calo ít nhất phải hoạt động liên tục trên 30 phút..
• Các chuyển động tương tự nhiều lần có thể gây chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại trừ khi tập luyện nhiều lần.

HIIT phù hợp với đối tượng như thế nào?

Những người có kinh nghiệm với các bài tập có cường độ cao.

Các đối tượng muốn tập trung vào việc giảm cân. Có mong muốn đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập gym.

Những trường hợp bận rộn với công việc nên muốn rút ngắn thời gian tập luyện.

Có mục tiêu xây dựng độ bền nhanh chóng.

Những người có thể trạng bình thường, không có các vấn đề về tim mạch, hô hấp.

LISS phù hợp với đối tượng như thế nào?

Các đối tượng mới làm quen với gym hoặc mới quay trở lại tập.

Những người không tập gym và không thích luyện tập với cường độ cao

Huấn luyện viên yêu cầu không nên tập bài tập cường độ cao thì tốt nhất nên tập cardio để cải thiện sức khỏe

Xem thêm: Hướng dẫn cách lên thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả

Một số bài tập HIIT phổ biến hiện nay

HIIT chạy bộ: Butt Kicks trong 45s nghỉ 15s

Bước 1: Trước tiên, đứng 2 chân cách xa nhau

Bước 2: Tiếp đó, gót chân trái đá lên bọng đùi phía sau

Bước 3: Đặt chân trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại tương tự động tác với chân bên phải.

Bước 3: Tiếp tục tập động tác xen kẽ nhanh trong 45s.

HIIT Jump Squats trong 45s nghỉ 15s

Bước 1: Dang hai bàn chân hơi rộng so với hông.

Bước 2: Cong đầu gối và mông. Chú ý giữ như ở thế ngồi trên không khí và giữ ngực thẳng đứng.

Bước 3: Tiếp đó, bật nhảy lên cao nhất có thể. Sau đó tiếp đất một nhẹ nhàng tiếp đất.

Bước 4: Trong 45s, thực hiện động tác càng nhiều lần càng tốt.

HIIT Burpees trong 45s nghỉ 15s

Bước 1: Đứng cách hai chân xa so với hông. Chú ý, hướng lòng bàn tay xuống sàn.

Bước 2: Nhảy chân trở lại phần trên của thảm, cùng lúc đó nâng hông lên.

Bước 3: Thực hiện một nhịp chống đẩy sau khi cong khuỷu tay.

Bước 4: Nhảy chân ra ngoài bàn tay. Đứng lên, sau đó nhảy cao nhất có thể đồng thời nhớ đưa cánh tay lên cao.

Bước 5: Trong 45s, thực hiện động tác càng nhiều càng tốt.

HIIT Mountain Climbers trong 45s nghỉ 15s

Bước 1: Thực hiện Plank cơ bản, chú ý đặt đầu gối ở dưới chân và giữ các ngón chân khỏi mặt đất.

Bước 2: Tiếp đó, đưa chân phải về vị trí ban đầu.

Bước 3: Sau đó, đổi chân và đưa đầu gối trái ở dưới ngực.

Bước 4: Tiếp tục đổi vị trí chân giống như đang chạy tại chỗ.

Bước 5: Trong 45s, thực hiện động tác càng nhiều càng tốt.

Cần chú ý trong thời gian tập HIIT là hoạt động với cường độ tối đa có thể, cố gắng thực hiện động tác nhanh nhất, mạnh nhất, nhiều nhất không cần quan tâm về số lần lặp lại động tác.

Về tỉ lệ giữa thời gian luyện tập và thời gian nghỉ phục hồi giữa các bài tập trong HITT không cố định. Theo ACSM bạn có thể thay đổi tỉ lệ này từ 3:1 (thời gian tập gấp 3 lần thời gian nghỉ) thành 5:1 hoặc 1:1 tùy theo điều kiện thể lực, cường độ tập luyện và độ khó của bài tập.

Xem thêm: Giảm cân tại nhà: 34 mẹo giúp bạn giảm cân hiệu quả

Những lưu ý khi tập HIIT từ bác sĩ

Cần khởi động thật kỹ trước khi tập: khởi động để làm nóng cơ thể, giúp xương khớp linh hoạt trước khi bước vào quá trình tập luyện cường độ cao nhằm tránh chấn thương.

Bạn mới tập thể thao và chưa có nền tảng thể lực tốt hoặc mắc các bệnh về hô hấp, tim mạch thì không nên tập HIIT. Với những người trên 40 tuổi có tiền căn về bệnh lý tim mạch, hô hấp, thần kinh hay các cấn đề về xương khớp nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập HIIT.

Lưu ý không tập quá sức. Do những bài tập cường độ cao, ngắt quãng dễ khiến cơ thể mệt mỏi, đau nhức. Vì thế, tốt hơn hết hãy bắt đầu từ 1 - 2 buổi mỗi tuần. Sau đó, tăng dần số buổi khi cơ thể đã dần quen với các bài tập.

Không nên tập HIIT mỗi ngày với người mới bắt đầu. Do HIIT là một bài tập cường độ cao, nên cơ thể cần thêm thời gian để phục hồi. Bạn không cần lo lắng về việc ngưng tập HIIT sẽ làm chậm quá trình giảm cân, giảm mỡ. Bởi vì sau khi tập HIIT cơ thể của bạn vẫn sẽ tiếp tục đốt mỡ thừa trong 24 giờ sau đó.

Sau mỗi buổi tập cơ thể sẽ mất rất nhiều năng lượng. Do toàn thân phải hoạt động với công suất gần như tối đa. Sau đó nếu tiếp tục rèn luyện các bài tập tạ có thể gây nên hiện tượng “dị hóa” cơ bắp.

Chú ý thực hiện động tác theo thứ tự từ dễ đến khó.

Ngoài ra, nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu buổi tập khoảng 30 phút để có năng lượng tập luyện.

Bài viết trên đã giúp bạn có một khái niệm rõ ràng về HIIT cardio là gì. Do vậy, tùy vào từng tình trạng sức khỏe mà lựa chọn những bài tập phù hợp cho mình nhé!